每到六月，红艳艳的杨梅就开始霸占水果店的C位。这种酸甜多汁的小果子真是太好吃了！
杨梅是咱们国家亚热带的特色水果，在国外很少种植[1]，我国居民能吃上这么美味的果子，可真是太幸福了。这篇文章，我们就来详细的了解一下杨梅，看看它营养如何。
一、低卡路里水果界的\"扛把子\"
杨梅的热量很低，每100克杨梅的热量只有30千卡，这个含量在水果界堪称\"轻量级选手\"。能量低的水果排名前5就有它(甜瓜、木瓜、西瓜、杨梅、草莓)。[2]
相比于咱们吃的苹果，杨梅的热量只有它的近一半而已。既能满足口腹之欲，又不会带来热量负担，实在是减肥期间的完美零食。
二、矿物质的\"低调实力派\"
杨梅的维生素C 含量不高，只有9毫克/100克，这跟富含Vc的草莓、猕猴桃比，差距还是挺大的，草莓和猕猴桃的Vc分别是47毫克/100克、61毫克/100克。[2]
在矿物质方面，杨梅最值得称道的是其钾含量，为149毫克/100克，但是跟菠萝蜜、鲜枣、牛油果还差得远，它们三个的钾含量分别是330毫克/100克、375毫克/100克、599毫克/100克。
好在杨梅的能量低，分别是它们三个的28.6%、24%、17.5%，所以我们可以多吃些杨梅来摄入更多的钾。[2]
钾对于维持正常血压和肌肉功能非常重要，特别适合高血压人群和运动爱好者。
三、水果中的\"抗氧化能手\"
紫红色的杨梅，富含多种生物活性成分，包括总酚、类黄酮和花青素。
花青素：这种赋予杨梅紫红色泽的天然色素，具有抗氧化、抗炎的作用，长期食用富含花青素的食物，能让体内的炎症标志物水平下降，有助于保护心血管健康、预防认知功能下降。它还可以起到保护视力的作用，
类黄酮：杨梅中含有多种类黄酮化合物，具有多种生物活性，包括抗氧化、抗菌消炎、抗血栓、调节免疫等效果。
总酚：杨梅中的总酚较为丰富，这些酚类物质也具有很好的抗氧化作用，是天然的\"健康卫士\"。
杨梅的抗氧化能力与其成熟度密切相关，完全成熟的杨梅，其抗氧化成分更高。所以选购时，要选择颜色深红、完全成熟的果实。
四、哪个品种更营养？
有研究对比了荸荠、东魁、粉红种、白种这4个品种的杨梅。[3]
结果显示，不同品种间的可溶性糖含量无明显差异，但是荸荠这个品种的总酸含量较低，这使得荸荠的糖酸比最高，也就是尝起来最甘甜。
另外，荸荠这个品种的花青素含量最高，这使得它的颜色呈紫红色，比其它的都红，再有它的总酚、类黄酮含量也更高。
特别提醒花青素是水溶性的，所以洗的时候掉色很正常，不是染色哦。再有杨梅的果香是因为它含有烷烃、烯烃、醇类、酯类、酮类、芳香烃这6类成分的几种成分。
有研究分析了包含荸荠、东魁、水晶杨梅在内的10个品种，结果发现荸荠这个品种是唯一含有6类香气成分的品种，这也使得它的果香有别于其它品种。[4]
还有，荸荠这个品种的杨梅，虽然个头比东魁小，但是对应的核更小，可食率更高，可以达到94%以上，而东魁杨梅因为核比较大，所以可食率大概在85%以上。[5]
这个品种是慈溪和余姚这两个地方的主要品种，购买时可以地名+品种搜索。
至于白色的杨梅，网上大概100元1斤，比普通杨梅贵不少，这主要是物以稀为贵；其实从营养角度，其实没必要花那钱。
因为跟红的杨梅比，它都检测不到花青素，其它生物活性物质的含量和抗氧化能力也较低。[3]
五、杨梅里的小虫子可以吃吗？
关于杨梅里的小虫子，其实不必过于担心。这些主要是果蝇的幼虫，它们在杨梅生长过程中就存在其中，生长环境干净，不会携带致病菌。从营养角度看，这些幼虫富含优质蛋白质，吃杨梅时顺便摄入，倒也算是一种\"天然荤素搭配\"。
如果实在介意这些小生物，可以采用盐水浸泡法：将杨梅放入盐水中浸泡约10分钟，由于盐水渗透压较高，里面的幼虫会因不适而自动爬出。
我通常选择\"眼不见为净\"的简单处理方式——用流动的清水稍加冲洗后直接食用。毕竟这些幼虫无害，且经过冲洗后基本不会影响食用体验。
六、杨梅创意吃法推荐
▲图：摄图网
除了直接食用，杨梅还可以这样享用。
1、杨梅饮：
新鲜杨梅捣碎加蜂蜜
冲入气泡水
加冰块即成夏日特饮
2、杨梅冰沙：
冷冻杨梅与酸奶一起打碎
制成健康冰沙
3、杨梅酱：
慢火熬煮去核杨梅
加少量糖和柠檬汁
可搭配面包或酸奶